הגוף של כל אחד מאיתנו הוא מכונה מופלאה, אולם גופם של ספורטאים מקצועיים או חובבים הוא מכונה משוכללת במיוחד. בתור שכזה, זקוק גופם של הספורטאים לדלק משובח, אותו יש לספק באמצעות תזונה נכונה.
תזונה מתאימה לפני ואחרי האימון יכולה להשפיע בצורה ניכרת על יעילות האימון שלך. בלי תזונה אופטימאלית, תגובת הגוף לאימון תהיה פשרה במקרה הטוב. מנקודת מבט של אפקטיביות, אין לראות אימון ותזונה כשני אספקטים נפרדים. האימון גורם לשינויים קיצוניים בסביבה המטבולית של רקמת השריר. ראשית, יש עלייה משמעותית בזרימת הדם לשרירים שעובדים. כמו כן ישנה עלייה בהורמונים מסוימים (כגון אדרנלין). שינויים אלו גורמים לגוף להימצא במצב קטבולי (מפרק) בזמן האימון ובמצב אנבולי (בונה) מיד לאחר האימון. מכיוון ששינויים אלו כה קיצוניים, כמה מהם נמשכים מספר שעות בלבד, והארוחות שתאכל לפני ואחרי האימון חיוניות לניצול השלב האנבולי שאחרי האימון בצורה הטובה ביותר
הארוחה שלפני האימון:
הארוחות שלפני האימון מבוססות על אספקת מקורות אנרגיה זמינים (בעיקר פחמימות) לשימור מאגרי האנרגיה של הגוף, וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר. דוגמא לארוחה: פרי, פרי מיובש,קרקר מצייה ( ראה מתכון)
צריכה של פחמימות פשוטות חצי שעה לפני האימון עשויה להוריד את רמת הגליקוגן שינוצל בזמן האימון ובכך להאריך את יכולת הביצוע. יתרה מזאת, רמות גבוהות של גליקוגן ואינסולין יוצרות סביבה הורמונאלית שמעודדת אנבוליזם (גדילה).
הארוחה שאחרי האימון:
כדי שהגוף יוכל להתאושש מהאימון, יש לשנות במהירות את הסביבה הקטבולית לסביבה אנבולית. המזון אותו תאכל לאחר האימון משפיע על המאזן ההורמונאלי בגופך כדי שהשינוי המבוקש יתרחש. על ידי אספקה מהירה של פחמימות, חלבונים ושומנים לגוף לאחר האימון הגוף יכול להתחיל בתיקון רקמות ניזוקו ובחידוש מלאי האנרגיה שלו.
דוגמאות לארוחה מומלצת מיד לאחר אימון:
- ארוחת בוקר: חביתת ירק/ דייסת קוואקר+ שקדייה/ שקדים
- ארוחת צהריים או ערב שכוללת חלבון ופחמימה מלאה
- לדוגמא: מגדרה+ טחינה
- דג/ עוף/ בשר + אורז מלא וירקות )
- מרק עדשים וקינואה
- חביתת ירק
נוזלים
שתייה ורוויה חשובות מאד ברמה התאית. מצב של יובש עשוי לעכב צמיחה של שריר.
סיכום:
התזונה שלפני ואחרי אימון היא קריטית אם אתה רוצה להשיג את האפקט המקסימאלי של בניית השריר. התזונה שלפני האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות שימזערו איבוד גליקוגן וידכאו תהליכים קטבולים. כמו כן, יש להימנע מצריכת שומן לפני האימון. התזונה שלאחר האימון צריכה להכיל פחמימות וחלבונים בצורה שהיא קלה לעיכול. צריכת בשילוב עם חלבונים תספק ארוחה יעילה להתאוששות לאחר האימון.
ועכשיו מה שנשאר זה לנעול נעלי ספורט ….