ארוחות בוקר וארוחות 10 לבית הספר, תמיד מעוררות עניין ודיון.
יש ילדים שלא מוכנים לאכול ארוחות בוקר, יש ילדים שרוצים גיוון בכריכים ויש מי שלא אוהב כריך.
ויש את הכריך שגם הולך לבית הספר, אבל גם חוזר.
בפוסט הזה תקבלו טיפים איך לעודד את הילדים לאכול את מה שאנחנו שולחים להם, רעיונות לארוחות מחוץ לכריך ודוגמאות לארוחת בוקר שהיא באמת בריאה.
איך מעודדים את הילדים לאכול בגן ובבית הספר?
*מתכננים מראש ועם הילדים – מכינים טבלה שבועית, מציעים להם ממרחים ואפשרויות בריאים, מסבירים למה כדאי דווקא את אלו, משבצים כל ממרח פעמיים בטבלה, נותנים אפשרות בחירה. זוכרים לאפשר פעם בשבוע או שבועיים כל ממרח שהילדים בוחרים, אפילו שוקולד למריחה. אני מציעה לפרגן לילדים ממרח שהם אוהבים אחרי שאכלו את מה שסוכם במהלך השבוע.
*אוכלים עם העיניים – בא לי או לא בא לי לאכול את מה שיש לי, מתחיל במראה של האוכל, ממשיך בנוחות האכילה ומסתיים בהעדפות ובטעמים. איך נראה "טעים"? קופסה מחולקת, צבעונית, בכל תא יש משהו אחר; מפית עם דמות אהובה, מדבקה מצחיקה, פתק אהבה שמצורף לארוחה.
*בוחרים לחמים בריאים – הכוונה גם ללחמניות ופיתות. אם אתם חובבי אפייה, אתם יכולים להכין עם הילדים. הלחמים המומלצים: מחיטה מלאה, מקמח כוסמין או מקמח שיפון. ללא חומרים משמרים, תוספים מלאכותיים וסוכר. אפשר להכין רצועות מהלחם ולהקפיץ קלות במעט שמן זית וזעתר. כריך מעניין ולא 'מסורתי'.
*ממרחים שהילדים אוהבים, תוצרת בית – חומוס, טחינה, חלבה ביתית, סלט אבוקדו, סלט ביצים, פסטרמה ביתית.
*תוספות מפתיעות ומעניינות – ירקות קטנים: עגבניות שרי, מלפפונים, פלפלים בצבעים, צנוניות, מלפפון חמוץ תוצרת בית. פירות 'לא רגילים': תשאירו בצד את התפוח והאגס ולכו על תותים, ענבים, דובדבנים ופירות יבשים אורגניים. הילדים הגדולים יותר יכולים לקחת אגוזים למיניהם.
*אם בכל זאת הכריך חזר? אולי פשוט יש דברים שמעניינים יותר. למשל הכדורגל או החברות והחברים. בינינו, להרבה מהילדים הם הרבה יותר אטרקטיביים. ומה אז? לא לדאוג ולא ללחוץ. לאכול בבית ארוחת בוקר *בריאה*, טובה ומזינה. לארוחת 10 לשלוח פירות או ירקות שיוכלו לאכול "על הדרך". את ההשלמות מבחינת התזונה הם יוכלו לעשות בארוחת הצהריים בבית.
רעיונות לילדים שלא אוהבים לחם, שמעדיפים משהו אחר ומתכון לפנקייקס.
חושבים מחוץ לכריך ובתוך הקופסה – בקופסאות קטנות או מחולקות לתאים:
* תערובות מפתיעות:
אורז וגרגרי חומוס.
מג'דרה.
גרנולה ביתית.
לא לשכוח לשלוח כפית 🙂
* מגולגלים:
חביתה מגולגלת ובתוכה ירקות קשים כמו גזר ומלפפון.
ראפ של טורטיה מקמח מלא עם ירקות וחביתה.
ראפ של טורטיה עם פסטרמה וטחינה ביתיות.
ראפ של טורטיה עם טונה.
רול דף אורז עם ירקות קשים ולילדים שאוהבים, אצה.
* אחד אחד:
קרקרים ביתיים.
פנקייקס מקמח כוסמין וקמח חומוס.
את הפנקייקס אפשר להכין בכמות גדולה, להקפיא ואז להפשיר בכל בוקר שמתחשק לקחת.
מה צריך?
1 כוס חלב אורז/שקדים/סויה/שיבולת שועל
2 ביצים
3 כפות שמן קוקוס
מעט שמן נוסף למריחה על המחבת
1 כוס קמח כוסמין מלא
½ כוס קמח חומוס
½ 1 כפיות אבקת אפיה
¼ כפית מלח
¼ כוס סילאן, או סוכר חום
תוספות – פירות יבשים כמו צימוקים וחמוציות, חתיכות תפוח עץ
סירופ מייפל טהור – להגשה
איך מכינים?
1. מערבבים את כל המרכיבים היבשים.
2. מוסיפים את כל המרכיבים הרטובים ומערבבים עד מרקם אחיד.
4. מוסיפים את התוספות.
6. משמנים את המחבת ומחכים שתתחמם.
7. במצקת קטנה יוצקים בלילה למחבת.
8. כשיש בועות הופכים את הפנקייק לחצי דקה.
9. מגישים עם סירופ מייפל טהור.
ארוחת בוקר בריאה - למה הכוונה?
רגע לפני, בואו נעצור על ה"כאילו בריאה". לא מעט מטופלים מגיעים אליי עם התייחסות מוטעית להגדרה "בריא".
מה שמשווק על ידי חברות מזון גדולות ומוכרות כמזון בריאות מכיל למעשה סוכרים, פחמימות ריקות ומעובדות, שומנים רוויים וצבעי מאכל. הכוונה לחטיפי בריאות, קורנפלקס, עוגיות גרנולה ואפילו בסקוויטים מקמח מלא.
המשפט "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום" הפך מוכר ושגור. יודעים למה העובדה הזו נכונה?
*ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה. לכן נקראת Break – fast.
*ארוחת הבוקר מחזקת את העצמות.
*חשובה להמשך היום בכך שהיא מזינה את המוח בפחמימות, מאזנת את רמות הסוכר, משפרת את הריכוז, מונעת כאבי ראש, מגבירה ערנות ומונעת עצבנות.
*ארוחת הבוקר משפרת את מצב הרוח.
*היא תורמת לחילוף החומרים ותומכת בתהליך ירידה במשקל.
*שעות הבוקר הן השעות האידיאליות לספיגה של הויטמינים והמינרלים מהמזון.
מה קורה אם לא רעבים?
תנו לי להפתיע – אין קשר בין רעב לבין אכילת ארוחת הבוקר.
היא עד כדי כך חשובה שאני ממליצה להתייחס אליה כתרופה.
אל דאגה, תוך פחות משבועיים תקרקר לכם הבטן בבוקר, פשוט תתחילו.
דוגמאות לארוחת בוקר בריאה - מנת פחמימה, חלבון וירק.
מתחילים עם חליטת צמחים או מים חמימים ולימון. כך מחזירים לגוף נוזלים מהלילה.
*דייסת קווקר עם חלב אורז ותפו"ע מגורד.
*מצייה עם שקדייה.
*חביתה עם ירקות.
*סלט טבולה וביצה בצד.
*לחם עם זעתר, ביצה וירקות.
ארוחת הבוקר חשובה לנו ההורים, בדיוק כמו לילדים שלנו. הילדים לומדים מהמעשים ולא מהדיבורים, בואו ניתן להם דוגמה אישית. תתחילו לאכול ותראו איך הם נדבקים בהרגל.
בתאבון!